Como Devo Usar/Tomar Creatina e Efeitos Colaterais da Creatina

Qual Creatina Devo Tomar?

Para quem nunca utilizou creatina antes, a dica é começar com a versão monohidratada, que tem melhor custo x benefício. Caso você comece a apresentar dificuldades para digerir o produto ou então não consiga obter nenhum ganho com o suplemento, passe então para as demais versões de creatina.

Como Usar

Veja dicas de como usar a creatina para acelerar seus objetivos na academia: 

– Hidratação

Como a creatina atrai água para os músculos, a primeira coisa que você deve fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a sua ingestão diária de água. De 2,5 a 3 litros é o mínimo que você deve fornecer ao seu organismo todos os dias, e talvez até mais se estiver consumindo grandes concentrações de proteína.

– Quantidade

Cinco gramas é a quantidade ideal de creatina de que você necessita todos os dias (além do que já consome através da alimentação).

Consuma o suplemento de uma única vez no pré treino ou em duas doses de 2,5 g cada no pré e pós treino.

– Saturação

Motivo de controvérsia, a saturação com creatina envolve o consumo de uma quantidade maior do suplemento durante 5-7 dias a fim de preencher toda a musculatura com creatina e acelerar seus efeitos.

Neste caso, ao invés de esperar por vários dias para saturar os músculos, você já começa com 20g (divididos em 4-5 doses) do suplemento por dia, durante 5-7 dias. Após esse período, as células estarão todas saturadas com a creatina e você pode passar a ingerir somente 5 g do nutriente por dia.

– Fonte de Carboidrato

A melhor maneira de tomar creatina é incluí-la na alimentação pós-treino, em conjunto com o whey e uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Logo após o final da atividade física, os músculos estão ávidos por nutrientes (a chamada “janela”), e para que eles sejam melhor absorvidos, as células necessitam da presença de insulina. E a melhor maneira de causar um pico de insulina é através do consumo de dextrose ou outro carboidrato de rápida assimilação.

Caso opte por consumir a creatina também no pré-treino, combine-a com maltodextrina ou outro carboidrato.

– Melhor horário para tomar creatina 

Em tese, você pode tomar a creatina no pré ou no pós treino, sendo cinco gramas mais do que suficientes por dia. A creatina do pré treino poderia aumentar o ATP nas células, fazendo com que você consiga realizar um esforço maior durante as séries ao mesmo tempo em que consegue se recuperar mais de maneira mais rápida entre elas.

Já a creatina no pós treino irá repor os estoques de creatina fosfato esgotados durante a atividade física, deixando seus músculos abastecidos para o próximo treino e para auxiliar na recuperação muscular.

Alguns pesquisadores sugerem, no entanto, que tomar a creatina antes do treino não irá deixá-lo com mais energia, já que a creatina tem efeito cumulativo e seus benefícios dependem da saturação das células musculares.

Para eles, como o organismo necessita de pelo menos cinco dias para atingir a saturação muscular de creatina, ingeri-la no pré treino não irá fazer diferença. E no caso de você já ter passado pelo processo de saturação, não adianta adicionar o suplemento ao seu shake pré-treino, pois o organismo necessita de tempo para metabolizar a creatina, uma ou duas horas não serão suficientes.

– Ciclar

Algumas pessoas optam por ciclar a creatina, para melhorar a resposta do organismo ao suplemento. Você não precisa fazer isso, mas caso ache necessário, tome a creatina por 30 dias e interrompa o consumo por outros 30. E assim sucessivamente.

Efeitos Colaterais

Embora pouco comuns, alguns dos efeitos colaterais da creatina incluem câimbras, desidratação e diarreia.

E como os rins são responsáveis pela excreção da creatinina, um subproduto da creatina, quem tem histórico de problemas renais deve evitar a suplementação com creatina.

Conteúdo retirado do portal: https://www.mundoboaforma.com.br/creatina-o-que-e-para-que-serve-beneficios-e-como-usar/#vctdIjm7rk1rvboE.99