Hipertrofia - Aplicação, Intervalos, Descanso. Saiba tudo agora!
Hipertrofia: é o aumento no tamanho da celula muscular devido à necessidade de o corpo ter mais força para mover mais peso. Ocorre por um rompimento seguido de uma regeneração da fibra muscular (a chamada supercompensação, que ocorre principalemnte durante o descanso).
Aplicação de Treino: antes de mais nada o ideal seria fazer um teste de carga máxima (Teste de 1RM*) para se ter conhecimento da capacidade do indivíduo. A partir disso, o profissional de Educação Física que acompanha a pessoa (para se ter um treino qualificado) monta um treino com porcentagens dessa carga máxima. A porcentagem adequada para um bom treino de hipertrofia é entre 65 e 85% da carga de 1RM. Vale ressaltar que essa carga, com o tempo, ficará mais fácil, pois no treino, mesmo sendo com o objetivo de hipertrofia, nós temos ganho de força também.
Para um melhor resultado temos duas opções: ou depois de algum tempo fazer novo Teste de 1RM, ou aumentar as cargas de trabalho.
Intervalo entre Séries: para se enganar o Princípio do Tamanho o tempo de descanso entre uma série e outra deve ser entre 40 segundos e 1 minuto.
Descanso entre Treinos: para uma boa supercompensação e reconstrução muscular deve-se dar um intervalo entre treinos de 48 à 72 horas (48 horas - treino A/B, 72 horas - treino A/B/C).
*RM = Repetição Máxima
Abraços,
Prof. Maurício Malinski
Equipe D&D
Aplicação de Treino: antes de mais nada o ideal seria fazer um teste de carga máxima (Teste de 1RM*) para se ter conhecimento da capacidade do indivíduo. A partir disso, o profissional de Educação Física que acompanha a pessoa (para se ter um treino qualificado) monta um treino com porcentagens dessa carga máxima. A porcentagem adequada para um bom treino de hipertrofia é entre 65 e 85% da carga de 1RM. Vale ressaltar que essa carga, com o tempo, ficará mais fácil, pois no treino, mesmo sendo com o objetivo de hipertrofia, nós temos ganho de força também.
Para um melhor resultado temos duas opções: ou depois de algum tempo fazer novo Teste de 1RM, ou aumentar as cargas de trabalho.
Intervalo entre Séries: para se enganar o Princípio do Tamanho o tempo de descanso entre uma série e outra deve ser entre 40 segundos e 1 minuto.
Descanso entre Treinos: para uma boa supercompensação e reconstrução muscular deve-se dar um intervalo entre treinos de 48 à 72 horas (48 horas - treino A/B, 72 horas - treino A/B/C).
*RM = Repetição Máxima
Abraços,
Prof. Maurício Malinski
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